Asana: Adho Mukha Svanasana

Postura de Yoga de la semana: Adho Mukha Svanasana 

 Adho quiere decir: “hacia abajo”, Mukha significa: “cabeza” y Svana es: “perro”. Ésta postura es conocida también como "Perro boca abajo", ya que imita los movimientos de los perros al estirarse.

¿Cuáles son los beneficios de ésta postura?

Ésta postura nos brinda energía, al tiempo que ayuda a que calmemos nuestra mente del estrés y las preocupaciones. Es indicada para aliviar casos leves de depresión.

En cuanto a nuestro cuerpo, nos ayuda a estirar hombros, gemelos, empeines, isquiotibiales, y manos.

Fortalece las piernas y los brazos y estira toda la columna.

Es ideal para aliviar dolores mestruales, dolores de cabeza, y de espalda.

Ayuda en casos de insomnio, mejora la digestión y la circulación sanguínea.

Cómo hacer la postura paso a paso:

1. Colocá las rodillas y las manos en el suelo. Las rodillas deben quedar directamente debajo de la cadera, y las manos deben quedar un poco más adelante que los hombros.
2. Apoyá bien los pies y las manos, con los dedos separados entre sí. Sentí los apoyos en el suelo para estabilizar la postura.
3. Inhalando, doblá los pies hacia adelante y exhalando levantá las rodillas del suelo.
4. Elevá las caderas. El cóxis debe apuntar hacia el cielo. El peso debe quedar distribuido de manera uniforme entre las manos y la parte delantera de los pies. (Los talones pueden quedar un poco separados del suelo).
5. Exhalando, tratá de estirar las rodillas (sin trabarlas) y de empujar los talones hacia abajo hasta que se acerquen (o toquen) el suelo.
6.  Estirá los brazos (sin trabarlos). La cabeza debe seguir la lína de la columna, y los brazos deben quedar alineados con la parte superior de la espalda como muestra la imagen.
7. Sostené la postura respirando profundo de uno a tres minutos, o el tiempo que lo sientas.
8. Para salir de la postura, ehalando doblá y llevá las rodillas al suelo y sentate por encima de los pies.

Importante: Si en algún momento sentís tensión o dolor, suavemente desarmá la postura y colocate en una posición cómoda para descansar el cuerpo. Es importante no forzar el cuerpo a hacer movimientos a los que no está acostumbrado. Empezá de a poco, con calma, y vas a poder ir aumentando la resistencia y perfeccionado la postura a medida que la practiques con mayor frecuencia. 

Siempre respetá y escuchá lo que tu cuerpo te pide a cada momento, y si una postura te resulta demasiado complicada, podés intentarlo más adelante, o probar con otras posturas más sencillas hasta que te sientas preparado/a.

Iustración por Lovetta Reyes-Cairo.